【これを知っていれば◎】時間帯によるランニングの効果と長続きのコツ

お盆を過ぎて、朝晩がとても涼しくなりはじめ、外での運動もとても快適になってきましたね。

ぱんだも今朝は軽くランニングをしてブログを書いている最中ですが、

朝と夕方ではランニングの効果に違いがあることをご存じでしたか？

今回は時間によるランニングの効果の違いや、ランニングを長続きさせるためのコツについて記載いたします。

　

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1. 朝ランニングと夕方ランニングの効果の違い

ランニングを行う時間帯によって、実は体に与える影響に違いがあるんです。

どちらが自分に合っているかを知るために、それぞれの特徴を見ていきましょう。

朝ランの効果

• 代謝を活性化
  朝にランニングを行うと、1日の始まりに代謝を活性化させることができます。
  これにより、1日を通してエネルギー消費が促進され、ダイエット効果も期待できるとされています。
• 心をリセットする効果
  朝の澄んだ空気を吸いながら走ることで、精神的にもリフレッシュし、前向きな気持ちで1日をスタートできます。特に、ストレスの多い人や忙しい人にはおすすめです。
• 運動後の集中力アップ
  運動によって脳への酸素供給が増加し、その後の仕事や勉強に集中力が高まる効果も報告されています。

　

夕方ランの効果

• 筋力アップに効果的
  夕方は体温が高まり、筋肉も柔軟になっています。
  この時間帯に運動を行うと、怪我をしにくく、筋力トレーニングにも効果的です。
• ストレス解消
  1日の終わりに溜まったストレスを発散するには、夕方ランが最適。
  仕事の疲れや頭の中をリフレッシュする効果もあります。
• より強いパフォーマンスが期待できる
  朝と比較して、夕方は体がすでに温まっているため、より高いパフォーマンスを発揮しやすい時間帯です。

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2. ランニングの適切なペースとは？

ランニングを始めたばかりの人にとって、最適なペースを見つけるのは難しいかもしれませんね。

ぱんだも土日が忙しくしばらく走っていないと、ランニングのペースを誤り疲れすぎてしまうことや、

物足りなさを感じることがあります。

ここでは初心者が気をつけるべきポイントを以下にまとめます。

無理せず、ゆっくりと始める

ランニングを始める際は、無理をせず自分のペースでゆっくり走り始めることが大切です。

特に、初心者は最初から速く走ろうとすると、体に負担がかかりやすく、怪我のリスクも高まります。

心拍数を目安に、会話ができるくらいのペースが理想です。

徐々にペースを上げる

ランニングを継続していく中で、少しずつペースを上げることを目指しましょう。

最初のうちは、1kmあたりのタイムを計測して、無理なく目標を設定すると良いです。

例えば、3週間ごとに5秒ずつペースを上げるなど、段階的な成長を目指すとモチベーションが保てます。

休むことも重要

毎日走ることが目標ではありません。

体が疲れている日は、無理せず休むこともランニングを長く続けるためのコツです。

ランニングの頻度は、週3〜4回が適切とされているようです。

ただし、ぱんだは週1～2回（土日のみ）をしていますが、基礎代謝が上がったおかげか、
ダイエット効果を感じることができています。

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3. ランニング初心者が気をつけるポイント

普段運動をしない方が、いきなりランニングを始めると、体に負担がかかることがあります。

以下のポイントに注意し、無理のないスタートを切りましょう。

正しいフォームを意識する

初心者に多いミスの一つが、フォームを意識せずに走ることです。

ランニングは足だけでなく、全身の動きが大切です。特に背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、自然な腕振りを心がけると、体への負担が軽減されます。

適切なシューズを選ぶ

足に合わないシューズで走ると、膝や足首に負担がかかり、怪我の原因になります。

自分の足の形に合ったランニングシューズを選ぶことが重要です。

　

水分補給を忘れずに

走る前後に水分をしっかり補給することは、体調管理の基本です。

特に、暑い日や長距離を走る場合は、こまめに水分を摂ることで、熱中症のリスクを防げます。

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4. ランニングを長く続けるための秘訣

ランニングは、続けることで効果を実感できるスポーツです。

以下のポイントを押さえれば、無理なく長く続けることができるでしょう。

目標を設定する

漠然と走るのではなく、目標を設定することでモチベーションが保てます。

例えば、「1ヶ月で5kg痩せる」「ハーフマラソンに参加する」といった具体的な目標があると、走る楽しさも増します。

音楽やポッドキャストを活用する

音楽やポッドキャストを聞きながら走ると、時間があっという間に過ぎます。

また、自分の好きな曲で気分を上げながら走ると、楽しく感じられるでしょう。

ぱんだもいつもゼンハイザーのイヤホンをつけて、spotifyでランニング関連のプレイリストを流しながら走っています。

　

仲間と一緒に走る

一人で走るのが退屈に感じる場合は、ランニング仲間を作るのもおすすめです。

友達や家族と一緒に走ると、競争心が生まれたり、お互いを励まし合うことで、継続しやすくなります。

ランニングの記録をつける

走った距離やタイムを記録していくことで、自分の成長を実感でき、次のランニングの目標を設定する際にも役立ちます。

アプリを使って簡単に記録する方法もあるので、是非活用してみてください。

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まとめ

ランニングは、朝と夕方でそれぞれ異なるメリットがあり、自分の生活スタイルに合わせて選ぶことが大切です。

また、初心者は無理せず、自分のペースで始めることがポイントです。

正しいフォームやシューズの選び方に注意しながら、目標を設定して楽しくランニングを続けていきましょう。

• 朝ランは代謝アップやリフレッシュ効果がある
• 夕方ランは筋力アップやストレス解消に効果的
• 初心者は無理のないペースで始める
• 長く続けるためには目標を設定し、音楽や仲間を活用する

ランニングは何よりも継続が鍵です！

無理なく、自分のペースで楽しみながら続けてみてください。